Auf zur zweiten Fitnessrunde

Weiter geht es mit den nächsten Übungen für zuhause, damit ihr in den eigenen 4 Wänden weiter fit bleibt. Natürlich ersetzt das Training nicht den Besuch in unserem Studio, aber ihr könnt Euch so in Form halten und für ein gutes Körpergefühl sorgen.

Zusätzlich haben wir heute ein 20 minütiges Dance Workout mit Eurem Coach Daniel am Start.
Auf youtube ansehen.

Geht bei den Übungen ruhig an Eure persönliche Grenze, die je nach Tagesform variieren kann. Wichtig ist eine saubere, ruhige Ausführung der Übungen.

Da jeder Mensch unterschiedlich (trainiert) ist, empfehlen wir Euch als ungefähren Belastungsumfang das ganze 2-3 mal wöchentlich, mit jeweils 3 Sätzen und ca. 20 Wiederholungen durchzuführen. Denkt bitte auch daran, euch vorher ca. 10 Minuten aufzuwärmen. Zum Beispiel durch Gehen auf der Stelle und Armkreisen.  Zwischen den Trainingstagen empfiehlt sich Abstand von mindestens 24 Stunden, um Eurer Muskulatur ausreichend Erholungszeit zu geben.

Wir wünschen Euch viel Spaß und freuen uns über Euer Feedback oder Wünsche und Anregungen: anfrage@flipflop.de

Übung 1 – Mobilität Rücken / Schulter

Bei dieser Übung sollten die Beine leicht gebeugt sein. Nun wird ein Stab (z.B. Besenstiel) von vorne über den Kopf mit gestreckten Armen langsam nach hinten runter bewegt. Achtet dabei auf einen geraden Rücken und eine aufrechte Kopfhaltung.

Übung 2 – Schulterdrücken

Ausgangsposition ist ein hüftbreiter, leichtgebeugter Stand. Die Stange wird entweder langsam hinter den Kopf oder vors Kinn zur Brust geführt und dann wieder nach oben über Kopfhöhe weggedrückt.

Übung 3 – Curls

Bei dieser Bizepsübung sollten die Beine wieder eine leichte Beugung aufweisen. Die Ellenbogen bleiben hinten und nah am Körper. Nun wird ein Gewicht nach oben angehoben indem der Arm gebeugt wird (bis auf ca. 70 Grad). Mögliche Gewichte: Gefüllte Wasserflaschen, Einkaufstüte oder auch ein leere Getränkekiste.

Diese effektive Bauchübung trifft den Großteil der Bauchmuskulatur mit nur einer Übung. In Rückenlage werden Ellenbogen und Knie diagonal zusammengeführt. Die Hände sollten dabei hinter den Ohren anliegen und die Zehenspitzen in Richtung Oberkörper zeigen.

Die Königsdisziplin der statischen Bauchübungen ist der Plank. Im Unterarmstütz wird hier versucht die Körpermitte möglichst lange stabil zu halten. Achtet darauf, dass der Körper in einer Linie bleibt und ihr durchgehend kontrolliert atmet.

Für diese Brustübung ist ein hüftbreiter, leichtebeugter Stand wichtig. Die wenig gebeugten Arme werden zusammen mit den Gewichten nach vorne etwas über Brusthöhe hochbewegt. Gleichzeitig werden die Hangelenke beim Anheben nach innen eingedreht.

Das Umsetzen ist eine effektive Schulterübung. Mit leicht gebeugten Beinen werden zuerst seitlich die Ellenbogen nach oben gezogen. Dann Werden die Hände zusammen mit dem Gewicht nach oben „rumgeklappt“. Nun werden die Gewichte aus einem 90 Grad Winkel nach oben über den Kopf zusammengeführt.

In Rückenlage und mit angewinkelten Beinen, werden die Gewichte seitlich vom Kopf nach unten geführt. Jetzt werden beide Arme gestreckt. Die Beine sollten angewinkelt sein. Achtet darauf die Ellenbogen oben und nah beieinander zuhalten.
Diese Trizepsübung trägt nicht umsonst ihren Namen… seid bitte vorsichtig beim Ausführen 🙂

Bei dieser Beinübung wird aus dem Stand abwechselnd ein Bein nach außen gestellt. Sobald der Fuß sicher steht wird in leichter Vorlage der Po nach hinten runter bewegt. Das Gewicht sollte dabei permament auf die Fersen verlagert sein.

Eine der effektivsten Poübungen sind die Donkey Kicks. Im Vierfüßlerstand wird ein angewinkeltes Bein nach oben in Richtung Decke geführt. Achtet darauf den Kopf nicht zu überstrecken und die Hüfte dabei ruhig zu halten.

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