Auf zur ersten Fitnessrunde

Heute stellen wir Euch die ersten Übungen für zuhause vor, damit ihr in den eigenen 4 Wänden weiter fit bleibt. Natürlich ersetzt das Training nicht den Besuch in unserem Studio, aber ihr könnt Euch so in Form halten und für ein gutes Körpergefühl sorgen.

Geht bei den Übungen ruhig an Eure persönliche Grenze, die je nach Tagesform variieren kann. Wichtig ist eine saubere, ruhige Ausführung der Übungen.

Da jeder Mensch unterschiedlich (trainiert) ist, empfehlen wir Euch als ungefähren Belastungsumfang das ganze 2-3 mal wöchentlich, mit jeweils 3 Sätzen und ca. 20 Wiederholungen durchzuführen. Denkt bitte auch daran, euch vorher ca. 10 Minuten aufzuwärmen. Zum Beispiel durch Gehen auf der Stelle und Armkreisen.  Zwischen den Trainingstagen empfiehlt sich Abstand von mindestens 24 Stunden, um Eurer Muskulatur ausreichend Erholungszeit zu geben.

Wir wünschen Euch viel Spaß und freuen uns über Euer Feedback oder Wünsche und Anregungen: anfrage@flipflop.de

Übung 1 – Kreuzheben

Bei dieser Übung für den unteren Rücken ist es wichtig einen leicht gebeugten, schulterbreiten Stand einzunehmen. Der Oberkörper geht nach vorne runter und gleichzeitig geht der Po nach hinten weg. Die Arme bleiben dabei gestreckt.

Als Gewicht für zuhause: in unserem Fall ein leerer Kasten alkoholfreies Weizenbier / 6er Träger Wasserflasche / gefüllte Einkaufstüte.

Empfehlung: 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen

Übung 2 – Butterfly reverse

Bei dieser Übung für den hinteren Anteil der Schulter ist ein schulterbreiterstand wichtig. Der Oberkörper wird nach vorne runter gebeugt, die Arme gehen seitlich hoch. Wichtig ist es, den Kopf aufrecht zu halten und nicht zu überstrecken.

Empfehlung: 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen

Übung 3 – Core-Stabilisation

Im Vierfüßlerstand werden unterm Körper mittig das Knie und der Ellenbogen diagonal zusammengeführt. Der Blick geht nach unten zum Boden.

Empfehlung: 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen

Bei dieser Brustübung ist es wichtig die Arme relativ weit auseinander zu halten. In etwa so, dass beim runtergehen die Ellenbogen zu den Handgelenken einen 90 Grad Winkel aufweisen.

Diese Übung könnt ihr an einem Geländer oder einer Tischkante ausführen. Achtet darauf, dass sich der Tisch o.ä. nicht bewegt.

Empfehlung: 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen

In Rückenlage werden hierbei die Beine angewinkelt. Die Fersen werden fest in die Matte gedrückt und die Zehenspitzen nach oben gezogen. Die Arme werden leicht gebeugt, seitlich nach unten und dann über Brusthöhe wieder nach oben zusammengeführt.

Als Trainingsgeräte dienen gefüllte Wasserflaschen. Falls das Gewicht zu schwer ist, einfach zwischendurch einen Schluck trinken 😉

Empfehlung: 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen

Diese Übung für den Armstrecker lässt sich zuhause super an einer Treppenstufe oder einem Tisch durchführen. Hierzu werden die Beine angewinkelt und der Po nach unten geführt. Dann werden die Arme ebenfalls gebeugt und wieder gestreckt. Hier ist zu beachten, dass die Ellenbogen nah am Körper nach hinten zeigen.

Empfehlung: 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen

Diese effektive Bauchübung wird im Liegen durchgeführt. Mit dem Blick zur Decke und den Händen hinter den Ohren wird der Oberkörper nach oben geführt. Beine sind dabei angewinkelt und die Zehenspitzen zeigen nach oben.

Empfehlung: 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen

In sitzender Position werden die gestreckten Arme zusammen mit dem Oberkörper nach rechts und links gebracht. Hierbei sind die Beine angewinkelt und die Zehenspitzen zeigen nach oben. Als Gewicht wurde in unserem Beispiel eine Wasserflasche verwendet. Achtet bitte besonders darauf, den Rücken gerade zu halten.

Empfehlung: 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen

Diese klassische Bauchübung fordert die geraden Bauchmuskeln. Mit einer Wasserflasche als Gewicht über den Kopf, wird der Oberkörper nach vorne / oben eingerollt. Zehenspitzen zeigen zur Decke.

Empfehlung: 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen

In unserem Beispiel haben wir die Kniebeuge als statische Übung ausgeführt. Hierbei einfach mit dem Rücken an die Wand anlehnen und die Beine auf 90 Grad beugen. Unten wird dann die Endposition gehalten, bis die Beine anfangen zu „brennen“.

Empfehlung: 3 Sätze, jeweils 30 Sekunden die Position halten

Ausgangsposition ist auf einer Treppenstufe mit den Zehen am vorderen Rand der Stufe. Die Fersen zeigen dabei nach unten zur nächsten Stufe. Dann wird das Gewicht des Körpers nach oben auf die Zehenspitzen gehoben.

Empfehlung: 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen

Der Oberkörper wird nach vorne gebeugt und in beiden Händen ein Gewicht gehalten. Beim Nachvornebeugen gehen die Arme nach vorne oben und gleichzeitig abwechselnd ein Bein nach hinten oben. Die Endposition wird dann jeweils kurz vorne gehalten.

Empfehlung: 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen

Bei dieser Übung wird im Einbeinstand das Knie und der diagonale Ellenbogen zusammengeführt. Der andere Arm wird seitlich vom Körper weggeführt.

Empfehlung: 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen

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